آموزش شنای پروانه
آموزش شنای پروانه |
شنای پروانه
در این نوع شنا ، دستها به صورت جفت وپاها نیز به صوئرت جفت و چسبیده زده می شوند . در حقیقت تمامی بدن دراین شنا ازدستها تا پاها با حالتی شبیه حرکت دلفین در آب ، حرکتی موجی به نمایش می گذارد . آموزش دست پروانه گام اول : همان گونه که گفته شد ،دستها در این شنا به صورت جفتی حرکت می کنند . بدین صورت که هر کدام از دستها یک حرکت مشابه کرال سینه را اجرا می کنند اما با این تفاوت که هر دو دست همزمان و درکنار هم حرکت کرال سینه را به مرحله ی اجرا می گذارند . در این گام سعی کنید حرکت دستهای پروانه را مطابق شکل در حال ایستاده اجرا کنید . گام دوم : در حالت ایستاده در کناراستخر از کمر خم شوید و با دستها به تمرین و تکرار حرکت دست پروانه با حالتی که دربالا گفته شد اقدام کنید . بااین تفاوت که جهت هماهنگی سر و دستها با یکدیگر بهتر است مشابه شنای قورباغه ،همزمان با کشش دستها در پروانه سر را برا نفس گیری از آب بالا ببرید و قبل ازپرتاب دستها به جلو که از طرفین وبالای آب انجام می گیرد ، سرتان را به داخل آببرگردانید. گام سوم : تمرین گام دوم را در حال راه رفتن در داخل قسمت کم عمق استخر در حالی که بالا تنه شما در سطح آب قرار دارد، اجرا کنید . درهنگام زدن دستها ، سعی کنید با حرکت سر ، عمل نفس گیری را انجام دهید. گام چهارم : بیرون از استخر در کناردیواره بر روی سینه بخوابید ، به طوری که بالا تنه شما در سطح آب قرار گیرد . یکنفر باید مچ پاهای شما را نگاه دارد تا بدنتان در آب سقوط نکند . دراین وضعیت نسبت به انجام حرکات دست و نفس گیری و پروانه اقدام کنید . بدین صورت که درهنگام آوردن دستها به بالا جهت برگشتن به جلو ، بدنتان را کاملاً از آب بلند کنید و همزمان بازدن ضربه سر جهت ورود به آب ، دستها را نیز برای ورود به آب به طرف پایین برگردانید.
گام پنجم : حرکت دستها و نفس گیری پروانه را دونفره اجرا کنید . یک نفر مچ پاهایتان را بگیرد و شما در سطح آب به صورت خوابیده ، تمرین دستها و سر را انجام دهید . گام ششم : با قراردادن دوقلوی شنادربین زانوهایتان ، پاها را بی حرکت نگاه دارید و تمرین دست و نفس گیری را انجامدهید. گام هفتم : می توانید بدون استفاده ازدوقلو وبدون کمک دیگران ، در سطح آب سُر بخورید و سپس حرکات بالا تنه ( سر و دستها) را انجام دهید. اموزش پای پروانه گام هشتم : مهارت پای پروانه به دلیل این که حرکت هر دو پا با هم انجام می گیرد ، اندکی مشکل تر از کرال سینه و پشت اجرا می شود . این مهارت عیناً شبیه پای کرال سینه است که به صورت جفت انجام می گیرد . برای فراگیری حرکت ابتدا در بیرون ازاستخر بایستید و دستها را بالا آورده ، در امتداد شانه ها در طرفین بدن به حالت صلیب قرار دهید . در این وضعیت سعی کنید بر روی انگشتان پا ایستاده ، میان تنه خود را به طرف عقب و جلو حرکت دهید . بدین صورت که کمرتان حدود ۱۵ تا ۲۰ سانتیمتر به طرف عقب تر از محور طولی بدن و به همان اندازه به جلو حرکت کند . سعی کنیددر انجام این تمرین سر و سینه شما کمتر به عقب و جلو حرکت کند و در امتداد پاهاثابت باشد. گام نهم : تمرین گام هشتم را به حالت ایستاده در قسمتی از استخر که ارتفاع آب تا زیر چانه شما باشدتکرار نمایید . در این هنگام سعی کنید حرکت کمرتان در داخل آب کاملاً به طرف پاهامنتقل شده ، آنها را به حرکت در آورد و همچنان در ثابت نگهداشتن سر و سینه در سط حآب بکوشید . در این تمرین برخی مواقع حرکت کمرتان موجب خواهد شد که بدنتان اندکی به سمت بالای آب حرکت کند . گام دهم : در کناردیواره ی استخر بنشینید و پاهای خود را تا زانو در آب قرار دهید و به صورت جفت حرکت پای دلفین را انجام دهید . در این تمرینات سعی کنید پنجه های پا نزدیک همدیگر قرار گیرند. گام یازدهم : در داخل قسمت کم عمق استخر رو به دیواره بایستید و با قراردادن دستها بر روی لبه استخر ،پاهایتان را بالا بیاورد و در حال خوابیده بر روی سینه در سطح آب ، شروع به اجرای حرکت پای دلفین ( پروانه ) کنید که همان حرکت کمر در گام های قبلی است . در این تمرین سعی کنید کمر و مایوی شنای شما در هر حرکت اندکی از آب خارج شود و سپس به همان اندازه به زیر آب بروی تا با انتقال این ضربات به پاها ، حرکت شنا کامل شود . گام دوازدهم : حرکت گام قبلی را با استفاده از کمک یک نفر که دستهای شما را بگیرد و عقب عقب به آرامی دراستخر راه برود ، انجام دهید . تمام سعی خود را بکنید که سر و سینه شما ثابت باشند . گام سیزدهم : با گرفتن تخته شنا در بین دستها در آب سُر بخورید و حرکت جفت پای پروانه را انجام دهید واین مهارت را در عرض استخر چند بار تکرار کنید . تنفس در شنای پروانه گام چهاردهم : در این شنا در انتهای اجرای حرکت فشار با دستها ، سر از آب خارج شده و عمل تنفس انجام میشود و در انتهای پرتاب دستها از بیرون آب به جلو و اندکی قبل از ورود آنها به داخلآب ، حرکت بازگشت سر به داخل آب انجام می گردد هماهنگی کامل در شنای پروانه گام پانزدهم :برای هماهنگ کردن پاها و دستها در شنای پروانه بهتر است با گرفتن یک تخته شنا در بین دستها ، حرکت پای دلفین را در حال سُر خوردن اجرا کنید . در خلال حرکات پاها ، یکی از دستهایتان را از تخته رها کنید و همانند دست کرال سینه حرکت کنید ، با این تفاوت که در هنگام ورود دست به آب ، آن را با لبه ی داخلی ( طرف شست ) به آب واردکنید و اندکی داخل ببرید و سپس به بالا برگردانده ، تخته را بگیرید و همین تمرین رابا دست دیگر اجرا کنید . شایان ذکر است که تاکید بر ورود دست به داخل آب در هنگام ورود ، به خاطر کمک به اجرای حرکت موجی ودلفین از بالا تنه است . گام شانزدهم : تمرین قبلی را بدون استفاده از تخته انجام دهید . فقط دقت کنید که در ازای هر دو یا سه ضربه پاها ، یک دست کرال سینه با هرکدام از دستها اجرا نمایید و پس از ورود هرکدام از دستها به آب در امتداد بدن ، سعی کنید آن را کمی به زیر آب ببرید و بالا آوریدو با حمایت حرکات سر و سینه ، حرکت موجی بدن را نیز شروع کنید . گام هفدهم : در این تمرین با سُر خوردن روی آب بخوابید . سپس ضربات پای دلفین را شروع کنید و بعد از آن ابتدا یک دست کرال سینه با دست راست وبلافاصله یک دست چپ کرال سینه را مطابق تمرین گام شانزدهم اجرا کنید و در ادامه ، این حرکت را با دو دست اجرا کنید و این ترکیب را مجدداً از ابتدا اجرا کنید . گام هجدهم : در این گام سعی کنید ابتدا تمرین گام قبلی را ( پای دلفین ، یک دست راست سینه ، یک دست چپ سینه ، دو دست کامل پروانه ) به اجرا در آورید و در ادامه آن ، همراه پای ِ دلفین، دیگر از حرکات تکدست استفاده نکنید بلکه دو دستهای پروانه را با آرامش کامل اجراکنید . گام نوزدهم : پس ازسُر خوردن در عرض استخر ، در قسمت کم عمق ، پای دلفین آغاز کنید و پس از چند حرکت پای پروانه بلافاصله دست پروانه را به طور کامل به اجرا در آورید و همین روند را ( دو ضربه پا و یک دست پروانه )انجام دهید . |